Poti sa fii vegetarian, si inca unul sanatos, si fara sa pierzi prea mult timp in bucatarie. Exista cateva ingrediente pe care trebuie sa le ai in permanenta in casa, si care iti dau acces la o multime de retete foarte simple si repede de facut, asigurandu-ti totodata necesarul de nutrienti pentru ca organismul sa functioneze la maxim.
Atunci cand inveti sa alegi ingredientele-cheie, pe care le ai in permanenta in bucatarie, vei vedea ca multe lucruri incep sa devina mai mici – lista de cumparaturi, timpul pierdut in bucatarie si factura de la supermarket. Vei avea nevoie insa sa ajungi de cel putin 2 ori pe saptamana la piata, pentru a te aproviziona cu legume si fructe proaspete, de sezon. Mai ales acum, vara, cand de la saptamana la saptamana apar alte fructe si legume, care se coc pe rand.
1. Grasimi naturale – unt de cocos, uleiuri presate la rece, avocado
Untul de cocos este o minune pentru organism. Cu textura catifelata, aroma discreta si gustul fin de nuci, untul de cocos este varianta prietenoasa pentru colesterol a untului. Nu numai ca nu ingreuneaza arterele, dar creste si valorile colesterolului bun si ajuta la buna functionare a tiroidei. Cel mai usor il integrezi in aluatul de tarta, ca sa obtii o varianta mult mai sanatoasa si usor tolerabila de catre organism. Pentru salate este bine sa ai in permanenta in casa un ulei de masline extravirgin, care previne aparitia bolilor de inima, este plin de antioxidanti si scade incidenta afectiunilor ficatului.
Avocado-ul este o minune naturala, plin de vitamine si minerale, si mai ales de grasimi bune. Un avocado bine copt, amestecat cu ulei de masline, lamaie si usturoi, se poate transforma in 2-3 minute intr-un spread delicios, foarte sanatos si satios. Un alt secret este sa-l integrezi in salate, pentru ca acestea sa fie mai satioase
2. Fructe si legume de sezon
Acestea, impreuna cu plantele aromatice, sunt motivul pentru care este bine sa-ti faci un obicei din a ajunge la piata de cel putin doua ori pe saptamana. Poate ca expresia “esti ceea ce mananci” este deja plictisitoare, insa foarte adevarata – cu cat ne hranim celulele cu mai multi nutrienti proaspeti, cu substante vii, cu atat vom fi mai plini de energie. Fructele si legumele de sezon cumparate de la piata vin de cele mai multe ori cu garantia ca sunt proaspat culese, si nu aduse din cine stie ce tara, purtate cu saptamanile prin containere, si apoi gazate pentru a accelera procesul de coacere. Imi place sa mananc fructele si legumele de cele mai multe ori crude, neprocesate, pentru ca ma fascineaza explozia de gusturi si arome, dar si pentru a beneficia la maxim de nutrientii pe care ii contin. Le mai transform in fresh-uri, sucul meu preferat fiind cel din mere, sfecla rosie, morcov si telina, care este alcalinizant si plin de antioxidanti, si un aliat in lupta impotriva aparitiei cancerului.
3. Seminte germinate
Ce se intampla in semintele care germineaza este un adevarat miracol. Cum este posibil ca din boabele de naut sau fasole care par moarte, uscate si ambalate cu luni in urma, sa iasa atata magie cu doar cateva picaturi de apa. De fiecare data cand vad coltisorii proaspeti spargand invelisul semintei imi dau seama cat de minunata este si cat de putine stim despre viata. In timpul germinarii, semintele devin un adevarat cocktail energetic pentru a ajuta noua plantuta sa iasa la lumina, se produce un amestec de aminoacizi, minerale si vitamine care iti vor hrani celulele cu energie pura.
Nu este nevoie sa ai neaparat cu dehidrator ca sa obtii seminte germinate. Eu obtin germenii de naut, grau sau fasole mung foarte simplu – pun boabele intr-un vas de sticla sau intr-o oala de email, impreuna cu apa plata, si le las peste noapte la inmuiat. Dimineata scurg apa, le clatesc si le las in acelasi vas intr-un loc ferit. Cand mai trec prin bucatarie, le mai clatesc, de 3-4 ori in total in cursul zilei. Spre seara deja incep sa apara primii coltisori. Ii mai las pana a doua zi dimineata, si apoi ii trec intr-un borcan curat si-i tin la frigider 3-4 zile.
Poti folosi germenii proaspeti in salate, in iaurtul de la micul dejun, ii poti adauga in tot felul de mancaruri cu sos sau in alaturi de legume sotate la wok in stil chinezesc, cu sos de soia.
4. Boabe integrale – naut, fasole, quinoa, hrisca, linte, amaranth
Acestea sunt baza pentru mancarurile mai consistente, pentru cina sau pranz. Ele nu trebuie sa lipseasca niciodata din bucataria unui vegetarian. Este suficient sa le fierbi intre 15 -30 minute, sa adaugi un sos simplu de rosii, sau ulei de masline si plante aromatice, sa adaugi si o salata langa, si gata, si ai obtinut o masa pe cinste, savuroasa si sanatoasa. Boabele integrale sunt perfect si pentru burgeri vegetali, pe care-i poti servi
Boabele integrale sunt secretul satietatii in dieta vegetariana. Contin o cantitate mare de proteine care suplinesc lipsa carnii, dar si fibre care iti dau senzatia de satietate, precum si carbohidrati cu ardere lenta, care te vor face sa te simti satul pe o perioada mai lunga de timp. Au putine calorii, si daca le mananci in combinatii cu salate proaspete, nu trebuie sa-ti faci griji pentru silueta.
5. Seminte si nuci crude
Migdale, seminte de pin, seminte de floarea soarelui, seminte de dovleac, caju, nuci romanesti sau seminte de in, oricare dintre ele trebuie sa fie o prezenta constanta in bucataria vegetarianului, pentru ca sunt o sursa minunata de vitamine, minerale, fibre si grasimi benefice pentru functionarea la maxim a celulelor creierului. Mai mult, consumate dupa ce au stat la inmuiat in apa plata cateva ore, sau peste noapte, semintele au un aport de aminoacizi necesari bunei functionari a sistemului digestiv. Le poti folosi in salate, in pesto, in humus, in mancaruri arabesti (de exemplu un orez integral aromat cu sofran, cu caju si seminte de floarea soarelui), dar simple, ca snack-uri sanatoase in timpul orelor de birou, sau transformate in lapte vegetal (in special migdalele).
Articol scris de Ana-Maria Stanciu, autoarea www.blogculegume.ro. Pe blogul ei gasesti mai multe sfaturi de nutritie pentru vegetarieni si retete fara carne.
