Ce sa mananci la micul dejun, pranz si cina in perioada postului. Lista de alimente recomandate de nutritionisti

"La nivel alimentar multi dintre noi, din diverse motive, religioase sau de sanatate, alegem sa postim sau sa urmam o dieta vegetariana. Referitor la aceasta dieta se ridica deseori urmatoarea intrebare: poate acest program alimentar sa furnizeze nutrientii necesari unei bune functionari a organismului? Raspunsul este: categoric, da. O dieta vegetariana diversa care sa includa fructe, legume, cereale, nuci si seminte acopera necesarul zilnic nutritiv de proteine, carbohidrati, lipide si vitamine. Si aici un rol important ii revine nutritionistului care poate stabili un program nutritional echilibrat, mai ales si in situatia in care persoana in cauza are si un surplus de kilograme care trebuie pierdute", a afirmat Alexandrescu.

Potrivit acesteia, aproape toate alimentele, cu exceptia alcoolului si zaharului, sunt surse de proteine. Cartofii, painea integrala, orezul, spanacul, broccoli, alunele, mazarea, untul de arahide, tofu, laptele de soia si lintea sunt doar cateva exemple de surse de proteine vegetale.

Dietele vegetariene sunt sarace in lipide ceea ce explica incidenta scazuta la boli cardiovasculare, afectiuni cronice si cancer a celor care aleg acest regim alimentar, a precizat Alexandrescu.

Surse de grasimi care ar putea fi utilizate limitat sunt uleiul de masline, nucile, alunele, untul de alune, semintele, avocado si nuca de cocos.

"Vitamina D nu se gaseste in alimentele vegetariene, dar organismul o poate sintetiza prin expunere la soare. Expunerea la soare pe timpul verii timp de 15 minute, de 2-3 ori pe saptamana, este suficienta pentru sinteza vitaminei D. Calciul este mineralul necesar unui sistem osos echilibrat si se gaseste in legume proaspete cu frunze verzi (salata verde), tofu, seminte de susan, soia, smochine si broccoli. Zincul este furnizat de alimentele vegetariene, chiar in cantitate mai mare decat cea recomandata zilnic. Se gaseste in cereale neprelucrate, legume proaspete si nuci", a explicat Lygia Alexandrescu.

Fasolea uscata si legumele verzi sunt principalele surse de fier din hrana vegetariana, absorbtia fierului fiind favorizata de prezenta vitaminei C. Consumul alimentelor bogate in vitamina C, alaturi de cele bogate in fier este mai mult decat recomandat. Alte surse de fier sunt lintea, soia, mazarea, prunele, smochinele, strugurii si pepenele, a adaugat nutritionistul.

"Vitamina B12 este continuta in cantitati limitate in alimentele de provenienta vegetala. Asadar suplimentele de vitamina B12 sunt recomandate", a spus Alexandrescu.

Ce sa mananci la micul dejun in perioada postului
In opinia nutritionistei, cateva variante de mic dejun de post ar putea fi: germeni de ovaz fierti cu fructe proaspete, musli cu suc proaspat de citrice sau salata de fructe proaspete, unt de arahide, magiun de prune, paine cu secara, pasta de linte.

Ce sa mananci la pranz in perioada postului
Ciorba de loboda cu bors de legume cu germeni de grau sau de ovaz, salata de cruditati cu seminte de dovleac, orez fiert cu salata de cruditati, mancare de fasole verde/galbena cu salata de rucola, andive, spanac, avocado proaspat cu salata verde si zeama de lamaie, cartof copt in coaja, legume inabusite, supa de linte, humus, fasole batuta.

Ce sa mananci la cina in perioada postului
Cina ar putea consta in: ghiveci de legume, supa crema de legume, legume pe grill cu zeama de lamaie si usturoi, porumb fiert, mancare de leurda/stevie/spanac cu usturoi verde si mamaliguta, salata de radacinoase cu miez de nuca.