Dieta anticolesterol: ce alimente sa eviti si ce alimente sa consumi ca sa scapi de grasimile nesanatoase din sange

De unde vine colesterolul?
"Colesterolul provine din doua surse: cel mai mult se produce in ficat, prin transformarea diversilor nutrienti, in special grasimi saturate. Din moment ce toate animalele isi produc propriul colesterol, cealalta parte din colesterolul uman provine direct din consumul produselor animaliere. Acest colesterol este absorbit in intestine si se adauga la cel produs de ficat. Este cunoscut faptul ca o dieta bogata in grasimi saturate conduce la cresterea productiei de colesterol din organism. Asadar, prin reducerea cantitatii de grasimi din dieta se poate mentine nivelul colesterolului sanguin total in limite normale", explica specialistul.

La randul lor, grasimile pot fi saturate si nesaturate.

"Cel mai simplu mod prin care le putem deosebi este aspectul lor: grasimile saturate se solidifica sau raman solide la temperatura camerei, iar cele nesaturate sunt lichide in aceleasi conditii. Pentru a se reduce colesterolul sanguin total este necesar sa se limiteze aportul grasimilor saturate. Grasimile saturate se gasesc in special in carne si in lactate rezultate din lapte nedegresat", adauga Lygia Alexandrescu.

Grasimile nesaturate (mono-nesaturate si poli-nesaturate) se gasesc in principal in plante si conduc in mai mica masura la cresterea colesterolului total. Exista evidente experimentale ca grasimile mononesaturate (ulei de masline) chiar ajuta la scaderea colesterolului sanguin. Exista o serie de grasimi vegetale care se comporta ca si cele saturate: uleiul rafinat sau untul de cacao (component al ciocolatei) si care trebuie evitate.

Pe etichetele alimentelor se intalneste adesea termenul de grasimi vegetale hidrogenate.

"Hidrogenarea este un proces chimic prin care uleiurile vegetale sunt solidificate la temperatura camerei si care sunt, deci, saturate. Aceste grasimi hidrogenate sunt folosite la producerea snacks-urilor si margarinelor. Prin urmare, grasimile, in general, trebuie limitate in dieta, insa cele saturate trebuie excluse din alimentatia zilnica", arata nutritionistul.

Practic, este necesar sa se urmeze un program alimentar sarac in colesterol si care sa aiba urmatoarele obiective: scaderea cantitatii de grasimi saturate din dieta; scaderea nivelului de colesterol; limitarea sodiului din alimentatie; cresterea cantitatii de fibre si carbohidrati complecsi; scaderea aportului caloric zilnic, daca e necesara ajungerea la o greutate corporala sanatoasa.

Iata cateva recomandari facute de nutritionistul Lygia Alexandrescu:
1. Limiteaza zaharul si alcoolul. Ele nu furnizeaza multi nutrienti, dar aduc multe calorii. Isi aduc deci contributia la cresterea colesterolului prin cresterea in greutate. Un organism supraponderal contine in exces grasimi saturate.

2. Renunta la fumat. Anumite obiceiuri, cum ar fi fumatul si sedentarismul, pot mari riscul unor afectiuni cardiace. Fumatul ar trebui abandonat, iar exercitiile fizice (20-30 de minute, de trei ori pe saptamana) ajuta la reducerea nivelului colesterolului si previn construirea depozitelor de colesterol. Tot miscarea duce si la reducerea stresului, un alt factor de risc important in cazul bolilor cardiovasculare.

3. Consuma des peste, de cel putin trei ori pe saptamana. Anumiti pesti marini si oceanici - cum ar fi macroul, somonul, heringul, tonul - contin acizi grasi Omega-3. Acestia contribuie la mentinerea unui nivel scazut al colesterolului in sange.

4. Evita alimentele cu continut ridicat de sodiu. Anumite persoane care au nivel de colesterol mare au si tensiune arteriala mare. Prin reducerea sodiului, se poate pastra tensiunea in limite normale. Sarea de masa contine 50% sodiu. Sodiul este, de asemenea, un ingredient in multe alimente procesate. Se recomanda citirea etichetelor si alegerea numai a produselor care nu contin mai mult de 300 mg de sodiu intr-o portie. Verdeata si mirodeniile pot fi folosite in locul sarii pentru a da gust mancarurilor. Nu trebuie folositi inlocuitorii sarii decat la recomandarea medicului.

5. Mareste cantitatea de carbohidrati complecsi integrali consumata. Ca si grasimile, sunt o excelenta sursa de energie si de fibre alimentare, dar fara efectul negativ pe care grasimile il pot avea asupra organismului. Dar, din nou, trebuie citite cu atentie etichetele produselor de patiserie, prajiturilor sau biscuitilor. De multe ori, pentru producerea acestora se foloseste ulei de cocos, ulei de palmier sau grasimi hidrogenate.

6. Consuma 20-30 de grame de fibre in fiecare zi. Alimente cum ar fi legumele, cerealele integrale, orezul brun, merele, capsunile si morcovii trebuie consumate pentru ca ele contin fibra solubila. Aceasta ajuta la scaderea colesterolului din sange.

"Acestea ar fi cateva sfaturi care, aplicate cu grija si perseverenta, pot preveni cresterea colesterolului sanguin, dar si reducerea nivelului acestuia. Noile etichete ale alimentelor ofera consumatorilor informatii asupra continutului in grasimi, grasimi saturate, colesterol, sodiu si fibre. Alimente care nu contin colesterol - orice alimente de origine vegetala (fructe, legume, cereale). Alimente care contin colesterol - tesuturi de origine animala, mai ales creierul, maduva spinarii, organele; grasimile animale; alimente de origine animala, de exemplu carnea, mezelurile, produsele lactate integrale, untura", precizeaza nutritionistul Lygia Alexandrescu.