Un bun control al portiilor de mancare este foarte important pentru gestionarea corecta a greutatii corpului, care depinde de numarul de calorii ingerate prin hrana.
A intelege exact ce inseamna o portie normala si sanatoasa de mancare face diferenta dintre mentinerea unei greutati ideale si supraponderalitate, respectiv obezitate.
Un ghid practic al estimarii portiilor recomandate pentru fiecare aliment este de un real ajutor in dezvoltarea unor obiceiuri alimentare sanatoase, care sa garanteze o viata lunga si lipsita de complicatii pentru sanatate.
Stabilirea portiilor corecte de mancare
Mancatul sanatos, conform filosofiei lui aristotel, este calea de mijloc dezirabila intre cele doua extreme – excesul si deficienta – mai exact a supraalimentarii si a consumului insuficient de hrana. Controlul portiilor este, asadar, echilibrarea cantitatii si diversitatii alimentelor.
Esecul in a portiona corect mancarea este cauzat, deseori, de factori emotionali precum depresia sau lipsa de activitate mentala. alti factori care impiedica o estimare corecta a cantitatii de hrana necesara organismului sunt obiceiurile gresite deprinse in copilarie, preparatele comandate la restaurant, copierea comportamentului alimentar eronat al partenerului de viata etc.
Portiile prea mari de mancare conduc, inevitabil, la acumularea kilogramelor in plus, care nu afecteaza organismul doar din punct de vedere estetic, ci il predispun imbolnavirii pe fondul riscului crescut de diabet de tip ii, boli cardiovasculare sau chiar tulburari mentale grave, precum depresia cronica, bulimia sau anorexia.
Dimensiunea portiilor de mancare poate fi estimata folosind diverse repere, in general obiecte, care servesc drept puncte de referinta.
Palma este un astfel de reper utilizat in mod traditional de medicii nutritionisti, in recomandarile facute pacientilor.
De pilda, o portie corecta de proteine nu ar trebui sa fie mai mare decat dimensiunea palmei intinse, fara a lua in calcul degetele (gratarul de pui, de vita etc.).
Portiile de carbohidrati pot fi masurate prin raportare la pumnul strans: o portie de paste nu trebuie sa depaseasca marimea pumnului celui care o consuma.
De regula, carbohidratii trebuie sa constituie un sfert de farfurie, proteinele – un alt sfert, legumele – alte doua sferturi.
Ghid de masurare al portiilor de mancare
Pentru fiecare categorie de alimente exista cateva moduri practice si utile de a masura portiile, care sa furnizeze cantitatea suficienta de nutrienti esentiali pentru organism, fara a-l predispune la ingrasare.
Mai jos aveti cateva exemple de alimente, cu portiile lor recomandate, raportate la diverse obiecte orientative ca dimensiune:
1 portie de carne (de grosime 1 – 1,5 cm) = 115 grame = o palma (fara a lua in calcul si degetele)
1 portie de peste alb = 150 grame = o palma (inclusiv degetele)
1 portie de peste rosu = 100 grame = o palma (fara a lua in calcul si degetele)
1 portie de carbohidrati, cum sunt pastele = 100 grame = un pumn strans
1 portie de cartofi cruzi = 180 grame = un pumn
1 portie orez crud = 100 grame = o palma sub forma de cupa
1 portie de cereale = 50 grame = o ceasca medie de ceai
1 portie de nuci / caju / fistic / seminte = 40 de grame = o palma in forma de cupa
1 portie de unt = 1 lingurita = dimensiunea varfului degetului mare
1 portie de branza = doua degete
1 portie de cascaval = 30 grame = doua degete mari
1 portie fructe de padure = 80 grame = o palma (in forma de cupa)
1 portie de legume = 90 grame = un pumn strans
1 portie de spanac / salata proaspata = 80 grame = doua palme
1 portie suc de portocale = 150 ml = o ceasca de ceai
1 portie de lapte = 250 ml = o cana normala
1 portie de maioneza = un jeton de poker
1 portie de ciocolata = 20 de grame = dimensiunea degetului aratator
1 portie de tort sau prajituri = 100 de grame = doua degete
1 portie de inghetata = un pumn strans
1 portie de chips-uri = 28 grame = o ceasca de ceai mica
Metode utile de a micsora portiile de mancare
Pentru multe persoane, portiile de mancare recomandate de nutritionisti par mult prea mici pentru satisfacerea apetitului alimentar obisnuit.
in realitate, secretul consta in obisnuirea organismului cu o cantitate de hrana normala, prin cateva metode utile de a micsora portiile treptat, care conduc la schimbari minore cu impact major asupra sanatatii.
Urmatoarele ponturi se aplica stilului de viata modern, care ne predispune la ingrasare, supraponderalitate si obezitate.
Controlati portiile consumate la restaurant
Foarte multe restaurante ofera portii de mancare mult mai mari decat ar avea nevoie un om. Prin urmare, impartiti hrana din farfurie cu partenerul de pranz/cina sau propuneti-va sa consumati doar jumatate din portie, iar restul luati-l la pachet.
Controlati portiile consumate acasa
Pentru a evita tentatia majora de a manca o a doua sau a treia portie, puneti mancarea de la inceput in farfurii separate si tineti la distanta oala/bolul cu hrana in plus, astfel incat sa fie inaccesibil in timpul mesei.
Controlati portiile de gustari consumate in fata televizorului
Puneti chips-urile, alunele, semintele etc. intr-un bol mic, daca vreti sa va bucurati de o gustare in fata televizorului. Cand le consumati direct din ambalaj, este foarte usor sa va supra-alimentati, fiind atent la filmul sau emisiunea preferata.